Cu totii ne dorim sa avem suficienta energie incat sa ne simtim plini de viata in fiecare zi. Oamenii de stiinta sustin ca totul tine de calitatea somnului pe care o avem. Asadar, este timpul sa aflam cum putem sa facem sa fim mai odihniti.
De cat somn avem nevoie?
Pentru a raspunde la aceasta intrebare, e echipa de cercetatori de la University of Pennsylvania si Washington State University a facut un experiment pe un grup de 48 de persoane (barbati si femei) care dormeau in jur de 7-8 ore pe noapte. Apoi, cercetatorii au impartit participantii in 4 grupuri.
Subiectii din primul grup au trebuit sa stea treji 3 zile, cei din al doilea grup sa doarma 4 ore pe noapte, al treilea 6 ore pe noapte si al patrulea 8 ore.
Subiectii carora li s-a permis sa doarma 8 ore pe noapte nu au aratat nicio scadere a functiilor cognitive, a puterii de concentrare sau de miscare. In schimb, grupurile care au dormit 4 sau 6 ore isi pierdeau din vitalitate pe zi ce trecea. Grupul care a dormit 4 ore pe noapte a fost cel mai afectat.
Experimentul a dus la obtinerea a doua rezultate importante:
Lipsa de somn se acumuleaza
Cu alte cuvinte, lipsa de somn are efecte de natura neurobiologica ce se acumuleaza in timp. Dupa o saptamana, 25% din participantii care au dormit 6 ore pe noapte adormeau la diferite ore pe parcursul zilei.
Dupa doua saptamani, acestia au inceput sa aiba deficite in ceea ce priveste performantele, asemenea cazurilor in care ar fi stat treji timp de doua zile. Asadar, daca dormim 6 ore pe noapte timp de doua saptamani, performantele fizice si psihice scad la nivelul la care ar scadea daca am sta treji 48 de ore.
Nu simtim ca suntem obositi
Cand au fost rugati sa se autoevalueze, subiectii credeau ca performantele lor au scazut numai pentru cateva zile si apoi au revenit la nivelul normal, cand, de fapt, acestea se inrautateau pe zi ce trecea.
Mai exact, nu putem sa judecam corect performantele zilnice deoarece, in viata reala, luminozitatea spatiilor, conversatiile cu alte persoane, cafeina si o serie de alti factori, ne pot face sa ne simtim ca suntem treji chiar si atunci cand nu functionam deloc la capacitate normala.
Ce se intampla cand dormim?
Calitatea somnului este determinata de procesul numit ciclu de somn, ale carui parti principale sunt:
1. Somnul cu unde lente sau somnul profund in care respiratia se regleaza, tensiunea arteriala scade si creierul devine mai putin receptiv la stimulii externi, ceea ce ne face sa fim mai greu de trezit. Aceasta faza a somnului este esentiala pentru odihnirea si recuperarea organismului.
2. Somnul REM (rapid eye movement – miscarea rapida a ochilor) apare atunci cand creierul viseaza si reorganizeaza informatiile. In timpul acestei faze, creierul elimina informatiile nefolositoare, imbunatateste puterea de memorare prin conectarea experientelor din ultimele 24 de ore cu experientele din trecut pentru a inlesni procesul de invatare si dezvoltarea neuronala.
Pe scurt, somnul cu unde lente ne ajuta sa ne recuperam fizic, in timp ce REM ne ajuta sa ne recuperam psihic. Timpul petrecut in fiecare din aceste doua etape tinde sa scada o data cu inaintarea in varsta, ceea ce inseamna ca si calitatea somnului si abilitatea corpului de a-si reveni se diminueaza.
Schimbari ce apar o data cu varsta
Portrivit cercetatorilor de la Harvard Medical School, pe masura ce imbatranim, adormim tot mai greu. In acelasi timp, eficienta somnului – procentajul de timp petrecut atunci cand suntem adormiti- scade si ea. Persoanele cu varsta medie de 80 de ani petrec cu 62% mai putin timp in etapa de somn cu unda lenta fata de varsta de 20 de ani.
Cu cat petrecem mai putin somn in etapa de somn cu unda lent, cu atat procesul de imbatranire este accelerat, deoarece corpul nu se mai recupereaza.
Cum sa ne revenim atunci cand nu dormim suficient
Aceiasi cercetatori de la Harvard Medical School recomanda sa dormim pe parcursul zilei timp de 20-30 de minute, acest lucru dovedindu-se a fi o strategie buna pentru odihna pe o perioada de 24 de ore.
Studiile arata ca organismul nostru are o capacitate uimitoare de a-si reveni dupa o deprivare de somn de scurta durata prin petrecerea unui timp mai mult in starea de REM si de somn de unda lenta in noaptea ce urmeaza celei in care nu am dormit.
La acest proces de recuperare exista totusi o limita. Desi corpul face tot ce poate pentru a asigura o functionare normala, acesta nu este capabil de a face dintr-un deficit un surplus. Daca ne dorim sa ne recuperam dupa o noapte in care nu am dormit, trebuie sa dormim in noptile care urmeaza mai multe ore.
Cum sa dormim mai bine?
1. Evitati cafeina
Daca aveti probleme cu adormitul, eliminarea cafeinei din dieta poate fi o rezolvare. Daca totusi nu puteti sa va incepeti ziua fara cafea de dimineata, atunci puteti sa respectati o regula simpla: nicio cafea dupa pranz, lasand astfel corpul sa epuizeze doza de cafeina inainte de ora de culcare.
2. Renuntati la fumat
Fumatul are o serie de efecte nocive asupra sanatatii, iar printre cele mai importante este deteriorarea calitatii somnului.
3. Folositi dormitorul doar pentru somn si pentru relatii sexuale
Mediul propice pentru somn este o atmosfera intunecata, racoroasa si linistita. Nu folositi dormitorul pentru activitati precum uitatul la televizor, folositul laptopului sau a diverselor dispozitive electronice si nu lasati dezordinea sa se instaleze in aceasta camera. Atunci cand mergem in dormitor, mergem acolo sa dormim, nu sa fim distrasi de tot soiul de elemente.
4. Faceti sport
Daca suntem activi din punct de vedere fizic, creierului ii va fi mai usor sa intre in starea de somn in timpul noptii.
5. Temperatura
Majoritatea oamenilor dorm mai bine in camere mai racoroase, iar temperatura ideala de somn este de 18-21 grade celsius.
6. Linistea
O camera lipsita de zgomote este cheia unui somn bun. Daca nu reusiti sa eliminati zgomotele, incercati sa le controlati prin folosirea unor casti.
7. Respectati un program
Corpul nostru iubeste ritualurile. Intregul ritm circadian pe care l-am descris mai sus este, de fapt, o rutina zilnica. Culcati-va si treziti-va in fiecare zi la aceeasi ora.
8. Creati-va un ritual de adormire
Lumina ce provine de la ecranele calculatoarelor, televizoarelor si telefoanelor poate sa inhibe productia de melatonina, ceea ce inseamna ca organismul nu produce hormonii care ii permit sa intre in starea de somn. Creearea unei rutine inainte de somn presupune stingerea oricarui dispozitiv electronic cu o ora sau doua inainte de a adormi. De asemenea, lucratul la ore tarzii in noapte creste nivelul de stres, ceea ce impiedica organismul din a se relaxa si a se pregati de somn.
9. Folositi tehnicile de relaxare
Cercetatorii sunt de parere ca cel putin jumatate din cazurile de insomnie sunt cauzate de motive emotionale sau de stres. Incercati sa va antrenati sa scapati de stres si veti observa si imbunatatirea calitatii somnului. Printre metodele cele mai eficiente se numara exercitiile de respiratie, meditatia, sportul si tinerea unui jurnal.
Cum sa avem mai multa energie dimineata
Beti un pahar de apa dimineata
Dupa somn, organismul tocmai a trecut prin cel putin 6 ore fara lichide. Daca simtiti ca nu aveti deloc energie si sunteti morocanosi dimineata, este posibil sa fiti usor deshidratati. Prim lucru pe care trebuie sa il faceti cand va treziti este sa beti un pahar rece de apa.
Incepeti-va ziua la lumina soarelui
Lumina soarelui actioneaza ca o cafea, fiind esentiala pentru ritmul circadian si pentru trezirea creierului si corpului pentru a face fata unei noi zile.
Daca suferiti de tulburari de somn,ar trebui sa sprijiniti organismul in efortul sau de a asigura odihna de care are nevoie. In acest caz, Rhodiolin pentru depresie este solutia la problemele de somn. In reglarea starilor de spirit, a somnului, a puterii de congentrare, a functiilor cognitive sau a dorintelor sexuale un rol important il joaca cativa hormoni neurotransmitatori, precum serotonina sau dopamina. Acesti neurotransmitatori pot fi dereglati de enzima numita monoaminoxidaza. Fenilpropanoizii din Rhodiolin inhiba actiunea acestei enzime, ajutand astfel la optimizarea neurotransmitatorilor responsabili de starile noastre de spirit.